2024 Forfatter: Kevin Dyson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 23:28
Du kan lave blide bevægelser for at lindre smerter, undgå skader og forbedre din balance. De hjælper dine led med at fungere godt.
Der er to grundlæggende typer af fleksibilitetsøvelser.
- Stræk holder dine muskler elastiske, hvilket hjælper dig med at bevæge dine led lettere.
- Range-of-motion-øvelser holder dine led i bevægelse og mindsker stivheden.
Stræk dine benmuskler i sengen
Du kan lave simple stræk dagligt, selv under en RA-udbrud. Prøv det i 10 minutter tre gange om dagen, når du har energien. Det har en tendens til at gøre det mere overskueligt, siger Maura Iversen, PT, professor og formand for fysioterapiprogrammet ved Northeastern University i Boston.
Med RA kan det nogle gange tage en time eller mere, før morgenstivhed og smerte forsvinder, efter du vågner. For at komme i gang foreslår Iversen, at du prøver disse stræk, før du står ud af sengen.
1) Hamstringsstrækning
- Sæt oprejst. Stræk dit højre ben lige ud foran dig, så det hviler på sengen. Bøj dit venstre ben, og hvil din venstre fod på sengen.
- Skub langsomt dine hænder ned ad dit højre ben, indtil du mærker et blidt stræk langs bagsiden af det. Dette strækker din baglår. Hold i 30-60 sekunder. Skift derefter dine benpositioner og stræk din venstre baglår.
2) Lægstræk
- Sid i samme stilling som baglårsstrækket: højre ben lige, venstre ben bøjet med foden hvilende på sengen.
- Sløj et håndklæde eller elastisk bånd rundt om din højre fodsål. Hvis du kan, hold dit højre ben lige, træk langsomt i håndklædet eller båndet, og træk tæerne mod dig. Mærk et blidt stræk i din læg (den nederste muskel i dit ben). Hvis du har brug for at holde en lille bøjning i dit knæ, er det OK. Hold i 30-60 sekunder. Skift derefter dine benpositioner, og stræk din venstre læg.
Bed en fysioterapeut eller din reumatolog om at anbefale nogle andre strækninger, du kan tilføje til din rutine.
Varm op i brusebadet
Med range-of-motion-øvelser bevæger du dine led for at holde dem løse, så de ikke stivner med tiden. Gør disse øvelser til en del af din daglige rutine. Gør dem et par gange i løbet af dagen.
Prøv disse bevægelser under dit morgenbruser eller bagefter. Det varme vand kan slappe af dine muskler og led og gøre det lettere at bevæge sig.
Skulderruller
Udfør blide skulder- eller armrotationer. Rul skuldrene langsomt frem fem gange. Rul dem derefter langsomt bagud fem gange.
Arm Circles
Løft din højre arm ud til siden med håndfladen opad. Lav fem armcirkler fremad og derefter fem cirkler bagud. Skift arm og gentag. Skift derefter tilbage til din højre arm for at få flere armcirkler. Prøv denne gang med håndfladen nedad mod jorden. Gør det også med din venstre arm.
Hvis du har problemer med balancen, så sæt dig i en badestol, når du strækker dig. Eller lav dine øvelser, så snart du er ude af brusebadet, mens dine led stadig er varme.
Motion ømme hænder
Hvis dine hænder og håndled er stive og ømme, så prøv disse fleksibilitetsøvelser fra April Davis, en ergoterapeut ved NYU Langone Medical Center.
Først skal du lægge dine hænder i blød i varmt vand med Epsom-s alte i et par minutter. Eller lav disse øvelser efter opvask i varmt vand.
- Sæt ned. Læg begge hænder fladt på et bord med fingrene spredt let. Løft begge tommelfingre op fra bordet. Hold i 5 sekunder. Gentag fem gange.
- Vend dine hænder med håndfladerne opad. Prøv at røre din tommelfinger til bunden af din lillefinger. Så slap af. Prøv også at trykke på bunden af hver finger med tommelfingeren - ringfinger, midterste, peger. Gentag fem gange.
- Ret den ene arm ud foran dig. Lav en knytnæve med din hånd. Lad som om, at din knytnæve er spidsen af en kuglepen, og tegn alfabetets bogstaver i luften. Prøv ikke at bevæge din arm. Bare bøj i dit håndled.
Hvis du har en stor opblussen, så prøv at lave bevægelsesøvelser mindst én gang om dagen. Du kan bede din fysioterapeut om hjælp til at udføre disse øvelser på hårde dage, eller bede dem om at lære et familiemedlem, hvordan man hjælper dig.
Prøv Yoga og Tai Chi for bedre balance
Du laver langsomme, kontrollerede bevægelser, der er gode til bevægelsesområde og balance.
Fortæl din yogalærer, at du har RA, så hun kan tilpasse bestemte stillinger, der kan være vanskelige. Du kan også bruge skum yogablokke til at støtte din krop under stillinger. Lyt til din krop, og gør kun det, der er behageligt for dig.
Eller prøv tai chi. Ligesom yoga er det fantastisk træning, men det er ikke for hårdt for dine led, siger Davis.
Der er en anden fordel. "Ud fra hvad [folk] fortæller mig, hjælper meditationselementet i yoga og tai chi med smertekontrol," siger hun.
Efter træning
Hold dine bevægelser blide. De skal have det godt. Stræk ikke så meget ud, at du er øm bagefter. Prøv fugtig varme eller is for komfort efter træning.
Varmeindpakninger, varme brusere og varme, våde håndklæder giver en dybere lindring end tørre varmepuder. Mennesker med RA kan være følsomme over for ekstreme temperaturer og kemikaliebaserede varmepakker, så brug håndklæder mellem pakningen og din hud.
Mange mennesker kan heller ikke lide is. Det gør dem så spændte, at deres muskler ikke slapper af. Men hvis is virker for dig, så gå efter det.
Anbefalede:
Juvenil Reumatoid Arthritis (JRA) Grundlæggende: RA hos børn
Hvad er juvenil reumatoid arthritis? Juvenil reumatoid arthritis (JRA), ofte omt alt af læger i dag som juvenil idiopatisk arthritis (JIA), er en type arthritis, der forårsager ledbetændelse og stivhed i mere end seks uger hos et barn på 16 år eller yngre.
Hvad forårsager reumatoid arthritis? 6 Kendte RA-årsager & Risikofaktorer
Rheumatoid arthritis (RA) opstår, når din krops forsvar - dit immunsystem - retter sig mod synovium, et tyndt lag væv, der beklæder dit led. Dine led er norm alt de hårdest ramte, men betændelsen kan spredes til andre organer og systemer. RA forårsager vedvarende smerter, træthed og andre problemer.
Sådan forebygger du reumatoid arthritis-opblussen: motion, stresslindring, medicin og mere
Når du lever med reumatoid arthritis (RA), kan dine symptomer være en rutsjebanetur. Den ene dag har du det ret godt, men den næste morgen kan smerte og stivhed blusse op uden meget varsel. Nogle enkle trin kan forhindre ledproblemer i at komme tilbage.
12 Tips til at leve med reumatoid arthritis: kost, motion og stress
Der kan være tidspunkter, hvor dine reumatoid arthritis (RA)-symptomer bliver værre, og andre tidspunkter, hvor du har det godt. Din læge vil arbejde sammen med dig for at hjælpe med at lindre dine symptomer med medicin og andre behandlinger.
Bedste fleksibilitetsøvelser til psoriasisgigt
Når du lever med psoriasisgigt, er opretholdelse af fleksibilitet en fantastisk måde at overvinde stivhed på. Når du har et bredere bevægelsesområde, aflaster du stivhed og tryk i dine led. Når du inkorporerer fleksibilitetsøvelser i din rutine, skal du huske på, at konsistens er nøglen.