Familietræning: Planlægger at løbe eller gå en 5K

Indholdsfortegnelse:

Familietræning: Planlægger at løbe eller gå en 5K
Familietræning: Planlægger at løbe eller gå en 5K
Anonim

Leder du efter en god måde at få alle i gang? Træn som en familie for at gå eller løbe et 5K-løb.

Tænk på alle fordelene: At arbejde sammen mod et fælles mål hjælper med at holde alle motiverede til at bevæge sig. Når du bevæger dig mere, vil din familie få det bedre ment alt og fysisk. Det hjælper alle med at undgå usunde valg, som at spise junkfood. Din familie vil begynde at se forskellen på den måde, sund mad får dem til at føle på, hvilket giver dem den energi, de har brug for til at gå eller løbe. Og folk, der får motion, sover bedre. Hvad skal man ikke elske?

Kom godt i gang

Hvis din familie ikke er så aktiv, så giv jer selv omkring 6-8 uger til at blive klar. Find et "sjovt løb" til dit første løb. Disse 5K'er er norm alt familie- og børnevenlige med en blanding af vandrere og løbere. Tjek på samfundscentre, KFUM eller fitnesscentre, kirker, løbeklubber eller online.

Når du har sat løbsdatoen, kan du lægge et diagram på køleskabet, så familiemedlemmer kan følge deres fremskridt og se nedtællingen til den store dag.

Om du løber eller går, afhænger dels af, hvor fit din familie er, og dels af dine børns alder. For at løbe skal børn nok være mindst 7 eller 8 år gamle. Hvis dit mål er at gå løbet og have det sjovt, kan børn i alle aldre deltage. Småbørn og yngre børn kan være nødt til at hoppe i en klapvogn nu og da. Tjek eventuelle aldersregler eller retningslinjer for klapvogne, der er fastsat af løbsarrangøren.

Husk, dit egentlige mål er at hjælpe din familie med at blive forelsket i fysisk aktivitet og gøre det til en livslang vane.

"Det handler om at være aktiv i livet. Start tidligt, og de vil blive begejstrede for det. Det handler ikke om motion," siger træningsfysiolog Anthony Wall. Han er direktør for professionel uddannelse for American Council on Exercise. "Det handler om at gøre noget som en familie, der er aktivt og behageligt."

Sådan gør man det sjovt

Når du taler med din familie om 5K, skal du sørge for at tale om, hvor sjovt det er; ikke, at det er noget, de skal gøre.

"Indram det ikke som træning. Du træner dem i en ung alder til at tro, at træning ikke er en opgave. Indram det som "lad os gå ud og løbe, gå en tur eller gå til legepladsen," siger Karen Morice, MD. Hun arbejder for afdelingen for rehabiliteringsmedicin på Montefiore Medical Center i New York City.

"Du ønsker at opbygge deres udholdenhed. Du kan gøre det på mange måder - ikke bare at gå hele tiden. Uanset hvilken form for aktivitet får dem til at bevæge sig rundt i en længere periode."

Din tidsplan

Husk, hvis det er din første gang, så giv jer selv omkring 6-8 uger til at blive klar. Her er en uge-for-uge træningsguide.

Uge 1: Gå 3 dage, ikke i træk (for eksempel: lørdag, mandag, onsdag), i 15-20 minutter hver gang. Tilskynd børnene til at hoppe en bold, når de går, eller tæl de røde biler for at gøre det sjovt.

Uge 2: Gå 3 dage, ikke i træk, i 20 minutter hver gang. Hvis dit mål er at løbe 5K, så begynd at skifte mellem at løbe og gå. Gå 2-3 minutter, og løb derefter 30 sekunder.

Uge 3: Gå 3 dage, ikke i træk, i 30 minutter hver gang. Hvis din plan er at køre løbet, så fortsæt med at skifte mellem at løbe og gå: måske 2 minutters gang, 1 minuts løb og derefter 2 minutters gang. Øg den tid, du løber i stedet for at gå, hvis du kan.

Uge 4 indtil ugen før dit løb: Gå 3 dage, ikke i træk, i 30 minutter hver gang. Hvis du planlægger at løbe 5K, skal du skifte mellem at løbe og gå og bruge mere tid på at løbe end at gå.

Løbets uge: Tag 3 dages fri før løbet.

Brug dette som en rettesnor, men vær fleksibel. Selvom du ikke er særlig aktiv, bør du være i stand til at gå langsomt i 15 minutter for at starte. Hvis det er for meget, så gå et par minutter, tag derefter en pause for at stå eller sidde i et par minutter, og fortsæt derefter, siger Morice.

For at være sunde bør dine børn bevæge sig i 60 minutter hver dag. Voksne bør sigte efter at bevæge sig i 30 minutter på de fleste dage. Det behøver ikke være det hele på én gang. Din træning kan tælle med til dette mål.

Føj andre aktiviteter - som cykling, svømning eller bare at lege hårdt på legepladsen - til blandingen i stedet for at gå, så ingen keder sig. Lad børn hjælpe med at finde på aktiviteter.

"Fortsæt med at øge løbetiden, hvis du kan, men sørg for, at din familie er samlet og har det sjovt," siger Wall.

Det betyder ikke at presse børn for hårdt. Hvis de vil stoppe, så lad dem.

"Vær opmærksom på de signaler, de giver dig, hvis de er trætte. Voksne vil presse os selv ud over, hvad vi skal gøre, men børn er meget bedre til at være opmærksomme på deres kroppe," Morice siger. "Du vil have, at de nyder det, de laver og ikke føler, at det her er noget, de er tvunget til at gøre, og så være i en tankegang, hvor de ikke kan lide motion."

Tip at huske på

Få alle involveret - Lad børn hjælpe med at udstikke de ruter, du vil tage. De kan vælge yndlingsparker eller -kvarterer, eller ældre børn kan kortlægge ruter efter afstand eller tid. Lad dem bestemme, hvilken aktivitet - cykling, svømning, dans - de vil lave, hver gang du bevæger dig.

Spis og drik smart - Drik vand før, under og efter din træning. Der er ikke behov for sportsdrikke (medmindre du arbejder hårdt og sveder i en time eller mere). Du behøver heller ikke fylde kulhydrater som pasta aftenen før løbet. En velafrundet sund kost - der inkluderer masser af frugt og grøntsager, som er sunde kulhydrater - vil give alle nok energi til at nå målstregen.

Medbring sunde snacks på løbsdagen - granolabarer med lavt sukkerindhold, nødder og rosiner, for eksempel - til efter målstregen (eller endda til snacks under løbet, hvis du har små børn).

Fortsæt - Når løbet er slut, planlæg endnu et, så alle forbliver motiverede til at bevæge sig. Se efter flyers på løbet, og vælg din næste. Vil du prøve noget andet? Tilmeld dig en familiefitnesstime, eller fortsæt bare dine almindelige gåture, cykelture og svømmeture. Gør hvad som helst, der holder dig i bevægelse og have det sjovt!

Anbefalede:

Interessante artikler
Sports-BH'er: Hvad skal du kigge efter, når du vælger en
Læs mere

Sports-BH'er: Hvad skal du kigge efter, når du vælger en

En sports-bh kan gøre eller ødelægge din træning. Det er vigtigt at få en sports-bh, der passer til din træning, din krop og dine præferencer. Hvorfor er det vigtigt at have en sports-bh på? Vigtigheden af motion er velkendt. Men for nogle kvinder forhindrer deres bryster dem i at træne.

Bliv stærkere ben med disse øvelser
Læs mere

Bliv stærkere ben med disse øvelser

At styrke dine benmuskler under træning kan give store fordele, når du for eksempel er ude på vandrestien, eller mens du svømmer. Dit ben starter ved dit hofteled og løber ned til dit ankelled, der omfatter lår, knæ og læg. Musklerne i dine ben hjælper dig med at gøre alt fra at strække og dreje dit ben i alle retninger, bøje dit knæ, pege med tæerne og meget mere.

Ikke sikker på, hvilken cykel er for dig? Læs videre for at lære mere om valg af cykel
Læs mere

Ikke sikker på, hvilken cykel er for dig? Læs videre for at lære mere om valg af cykel

Så du vil købe en cykel? Hvilket spændende, men alligevel skræmmende øjeblik! Der er så mange forskellige cykler på markedet; det kan være svært at beslutte, hvilken cykel der er den rigtige for dig, og hvor du skal starte din udvælgelsesproces.