Motion for et sundt hjerte

Indholdsfortegnelse:

Motion for et sundt hjerte
Motion for et sundt hjerte
Anonim

En stillesiddende (inaktiv) livsstil er en af de største risikofaktorer for hjertesygdomme. Heldigvis er det en risikofaktor, man kan gøre noget ved. Regelmæssig træning, især aerob træning, har mange fordele. Det kan:

  • Styrk dit hjerte og dit kardiovaskulære system
  • Forbedre din cirkulation og hjælp din krop til at bruge ilt bedre
  • Forbedre dine hjertesvigtssymptomer
  • Øg energiniveauet, så du kan lave flere aktiviteter uden at blive træt eller stakåndet
  • Øg udholdenheden
  • Sænke blodtryk
  • Forbedre muskeltonus og styrke
  • Forbedre balance og ledfleksibilitet
  • Styrk knogler
  • Hjælp med at reducere kropsfedt og hjælpe dig med at nå en sund vægt
  • Hjælp med at reducere stress, spændinger, angst og depression
  • Forøg selvbillede og selvværd
  • Forbedre søvn
  • Få dig til at føle dig mere afslappet og udhvilet
  • Få dig til at se fit ud og føle dig sund

Hvordan begynder jeg at træne?

Kontrollér altid med din læge, før du starter et træningsprogram. Din læge kan hjælpe dig med at finde et program, der matcher dit niveau af kondition og fysiske tilstand. Her er nogle spørgsmål at stille:

  • Hvor meget motion kan jeg dyrke hver dag?
  • Hvor ofte kan jeg træne hver uge?
  • Hvilken type træning skal jeg lave?
  • Hvilken type aktiviteter skal jeg undgå?
  • Skal jeg tage min medicin(er) på et bestemt tidspunkt omkring min træningsplan?
  • Skal jeg tage min puls, mens jeg træner?

Hvilken type træning er bedst?

Motion kan opdeles i tre grundlæggende typer:

  • Stretching eller langsom forlængelse af musklerne; at strække arme og ben før og efter træning hjælper med at forberede musklerne til aktivitet og hjælper med at forhindre skader og muskelspændinger. Regelmæssig udstrækning øger også dit bevægelsesområde og fleksibilitet.
  • Kardiovaskulær eller aerob er konstant fysisk aktivitet, der bruger store muskelgrupper. Denne form for træning styrker hjerte og lunger og forbedrer kroppens evne til at bruge ilt. Aerob træning har de største fordele for dit hjerte. Over tid kan aerob træning hjælpe med at reducere din puls og blodtryk og forbedre din vejrtrækning (da dit hjerte ikke behøver at arbejde så hårdt under træning).
  • Styrkeøvelser er gentagne muskelsammentrækninger (opstramning), indtil musklen bliver træt. For mennesker med hjertesvigt anbefales mange styrkeøvelser ikke. (Se nedenfor)

Hvad er eksempler på aerobe øvelser?

Aerobe øvelser omfatter: gåture, jogging, hoppereb, cykling (stationær eller udendørs), langrend, skøjteløb, roning og aerobic eller vandaerobic med lav effekt.

Hvor ofte skal jeg træne?

For at opnå maksim alt udbytte bør du gradvist arbejde op til en aerobic-session, der varer 20 til 30 minutter, mindst tre til fire gange om ugen.

I første omgang vil træning hver anden dag hjælpe dig med at starte en regelmæssig aerob træningsplan. American Heart Association anbefaler at arbejde op til at træne de fleste dage i ugen.

Hvad skal jeg inkludere i et træningsprogram?

Hver træningssession bør omfatte en opvarmnings-, konditioneringsfase og en nedkøling.

  • Opvarmning. Dette hjælper din krop med at tilpasse sig langsomt fra hvile til træning. En opvarmning reducerer stress på dit hjerte og muskler, øger langsomt din vejrtrækning, cirkulation (puls) og kropstemperatur. Det hjælper også med at forbedre fleksibiliteten og reducere muskelømhed. Den bedste opvarmning omfatter udstrækning, rækkevidde af bevægelsesaktiviteter og begyndelsen af aktiviteten ved et lavt intensitetsniveau.
  • Conditioning. Dette følger efter opvarmningen. Under konditionsfasen opnås fordelene ved træning, og kalorier forbrændes. Sørg for at overvåge intensiteten af aktiviteten (tjek din puls). Overdriv det ikke.
  • Cool-down. Dette er den sidste fase af din træningssession. Det giver din krop mulighed for gradvist at komme sig fra konditionsfasen. Din puls og dit blodtryk vil vende tilbage til næsten hvileværdier. Nedkøling betyder ikke at sidde ned! Faktisk skal du ikke sidde, stå stille eller ligge lige efter træning. Dette kan få dig til at føle dig svimmel eller svimmel eller få hjertebanken (fladder i brystet). Den bedste nedkøling er langsomt at mindske intensiteten af din aktivitet. Du kan også lave nogle af de samme strækaktiviteter, som du gjorde i opvarmningsfasen.

Hvad er den vurderede skala for opfattet anstrengelse?

Rated Perceived Exertion (RPE)-skalaen bruges til at måle intensiteten af din træning. RPE-skalaen går fra 0-10. Tallene nedenfor vedrører sætninger, der bruges til at vurdere, hvor let eller svært du finder en aktivitet. For eksempel ville 0 (intet overhovedet) være, hvordan du har det, når du sidder i en stol; 10 (meget, meget tung) ville være, hvordan du har det ved slutningen af en træningsstresstest eller efter en meget svær aktivitet.

Rated Perceived Exertion (RPE)-skala

0

Intet overhovedet

0,5

Bare bemærkelsesværdig

1

Meget let

2

Light

3

Moderat

4

Noget tungt

5-6

Heavy

7-9

Meget tungt

10

Meget, meget tungt

I de fleste tilfælde bør du træne på et niveau, der føles 3 (moderat) til 4 (noget tungt). Når du bruger denne vurderingsskala, skal du huske at medtage følelsen af åndenød, samt hvor træt du føler dig i dine ben og generelt.

Hvordan kan jeg undgå at overdrive træning?

Her er et par retningslinjer:

  • Øg gradvist dit aktivitetsniveau, især hvis du ikke har trænet regelmæssigt.
  • Vent mindst halvanden time, efter du har spist et måltid, før du træner.
  • Når du drikker væske under træning, skal du huske at følge dine retningslinjer for væskebegrænsning.
  • Tag dig tid til at inkludere en fem-minutters opvarmning, inklusive strækøvelser, før enhver aerob aktivitet, og inkluder en fem- til 10-minutters nedkøling efter aktiviteten. Udstrækning kan udføres, mens du står eller sidder.
  • Motion i et jævnt tempo. Hold et tempo, så du stadig kan tale under aktiviteten.
  • Bevar en træningsjournal.

Hvordan kan jeg holde mig til træning?

  • Hav det sjovt! Vælg en aktivitet, som du kan lide. Du vil være mere tilbøjelig til at holde fast i et træningsprogram, hvis du nyder aktiviteten. Tilføj variation. Udvikl en gruppe af flere forskellige aktiviteter, du kan lave på alternative dage, som du kan nyde. Brug musik til at holde dig underholdt. Her er nogle spørgsmål, du kan tænke over, før du vælger en rutine:
  • Hvilke fysiske aktiviteter nyder jeg?
  • Foretrækker jeg gruppe- eller individuelle aktiviteter?
  • Hvilke programmer passer bedst til min tidsplan?
  • Har jeg fysiske forhold, der begrænser mit valg af træning?
  • Hvilke mål har jeg i tankerne? (For eksempel at tabe sig, styrke musklerne eller forbedre fleksibiliteten.)

Et par flere tips til at komme i gang:

Planlæg træning ind i din daglige rutine. Planlæg at træne på samme tid hver dag (såsom om morgenen, når du har mere energi). Tilføj en række forskellige øvelser, så du ikke keder dig. Hvis du træner regelmæssigt, vil det snart blive en del af din livsstil.

Find en øvelse "buddy." Dette vil hjælpe dig med at holde dig motiveret.

Træning behøver heller ikke at belaste din pengepung. Undgå at købe dyrt udstyr eller sundhedsklubmedlemskaber, medmindre du er sikker på, at du vil bruge dem regelmæssigt.

Træningsforanst altninger for mennesker med hjertesygdom

  • Ring til din læge, hvis der er foretaget ændringer i din medicin, før du fortsætter dit almindelige træningsprogram. Ny medicin kan i høj grad påvirke din reaktion på aktivitet.
  • Hvis du er for træt og ikke er sikker på, om det er relateret til overanstrengelse, så spørg dig selv: "Hvad gjorde jeg i går?" Prøv at ændre dine aktiviteter ved at starte på et lavere niveau i dag (men motioner ikke, hvis du føler dig meget overtræt). Sæt tempo i dig selv og balance dine aktiviteter med hvile.
  • Undgå tunge løft, skubber til tunge genstande og gøremål som f.eks. rivning, skovlning, græsslåning og skrubning. Huslige pligter kan nogle gange være trættende, så bed om hjælp.
  • Spørg din læge, om du kan deltage i disse aktiviteter: vægtløftning, vægtmaskiner, jogging eller svømning.
  • Undgå push-ups, sit-ups og isometriske øvelser. Isometriske øvelser involverer at spænde musklerne mod andre muskler eller en ubevægelig genstand.
  • Undgå selv korte perioder med sengeleje efter træning, da det reducerer træningstolerancen. Hvis du bliver alt for træt eller får åndenød ved træning, så tag en hvileperiode i en behagelig stol.
  • Undgå at træne udendørs, når det er for koldt, varmt eller fugtigt. Høj luftfugtighed kan få dig til at blive hurtigere træt, og ekstreme temperaturer kan forstyrre din cirkulation, gøre vejrtrækningen vanskelig og kan forårsage brystsmerter. Prøv i stedet indendørs aktiviteter såsom gåture i indkøbscentre.
  • Undgå ekstremt varme og kolde brusebade eller saunabade efter træning.
  • Gå ikke op ad stejle bakker under din aktivitet, når det er muligt. Hvis du skal gå på et kuperet område, sænk dit gangtempo, når du går op ad bakke for at undgå at arbejde for hårdt. Hold øje med din puls, og skift aktiviteten efter behov.
  • Reducer dit aktivitetsniveau, hvis dit træningsprogram har været afbrudt i et par dage (f.eks. på grund af sygdom, ferie eller dårligt vejr). Øg derefter gradvist til dit normale aktivitetsniveau som tolereret.
  • Træn ikke, hvis du ikke har det godt eller har feber. Vent et par dage, efter at alle symptomer er forsvundet, før du starter dit træningsprogram, medmindre din læge giver dig andre anvisninger.
  • Hvis du er forpustet under enhver aktivitet eller har øget træthed, så sænk dit aktivitetsniveau eller hvile. Hold dine fødder hævet eller hævet, når du hviler. Hvis du fortsat har åndenød, skal du kontakte din læge. Din læge kan foretage ændringer i din medicin, diæt eller væskerestriktioner.
  • Hvis du udvikler en hurtig eller uregelmæssig hjerterytme eller har hjertebanken, så hvil. Tjek din puls, når du har hvilet i 15 minutter - hvis din puls stadig er over 120-150 slag i minuttet, skal du kontakte din læge for at få yderligere instruktioner.
  • Ignorer ikke smerte. Hvis du har brystsmerter eller smerter andre steder i din krop, skal du ikke fortsætte med aktiviteten. Hvis du udfører en aktivitet, mens du har smerter, kan du forårsage stress eller skade på dine led. Spørg din læge eller fysioterapeut om specifikke retningslinjer. Lær at "læse" din krop og vide, hvornår du skal stoppe en aktivitet.

Træningsadvarsel

Stop med at træne og hvil, hvis du har nogle af følgende symptomer:

  • Brystsmerter
  • Svaghed
  • Svimmelhed eller ørhed
  • Uforklarlig hævelse (ring til din læge med det samme)
  • Pres eller smerter i brystet, nakken, armen, kæben eller skulderen eller andre symptomer, der giver anledning til bekymring

Ring til din læge, hvis disse symptomer ikke forsvinder.

Anbefalede:

Interessante artikler
11 Tilstande, der ligner psoriasis, men ikke er det
Læs mere

11 Tilstande, der ligner psoriasis, men ikke er det

Psoriasis er en vanskelig tilstand. Det er en autoimmun sygdom, hvilket betyder, at det sker, fordi dit immunsystem ikke fungerer, som det skal. Det udsender beskeder, der fremskynder hudvæksten. Nye celler hober sig op i pletter dækket af tykke skæl.

Psoriasis ressourcekatalog
Læs mere

Psoriasis ressourcekatalog

Hvis du har psoriasis, vil du måske have ekstra støtte ud over dit medicinske team. Blogs, nonprofitorganisationer og onlinefællesskaber kan tilbyde oplysninger, der hjælper dig med at håndtere din tilstand. Ressourcer som disse kan give dig livsstilstips, følelsesmæssig støtte og uddannelsesinformation fra eksperter eller andre mennesker, der har psoriasis.

Forskellen mellem ringorm og psoriasis
Læs mere

Forskellen mellem ringorm og psoriasis

Har du lige bemærket et kløende, rødt område på din arm eller ben? Blandt de mange hudsygdomme, der kan være skylden, er psoriasis og ringorm to, der nemt kan komme på listen over mistænkte for det utrænede øje. Her er, hvad du skal vide for at hjælpe med at adskille dem.