Motion under graviditet: Træningstyper, retningslinjer og mere

Indholdsfortegnelse:

Motion under graviditet: Træningstyper, retningslinjer og mere
Motion under graviditet: Træningstyper, retningslinjer og mere
Anonim

Vedligeholdelse af en regelmæssig træningsrutine gennem hele din graviditet kan hjælpe dig med at forblive sund og føle dig bedst. Det kan også forbedre din kropsholdning og mindske nogle almindelige gener som rygsmerter og træthed. Der er beviser på, at det kan forhindre svangerskabsdiabetes (diabetes, der udvikler sig under graviditeten), lindre stress og opbygge mere udholdenhed, der er nødvendig for fødsel og fødsel.

Hvis du var fysisk aktiv før din graviditet, bør du være i stand til at fortsætte din aktivitet med ændringer efter behov. Du kan træne på dit tidligere niveau, så længe du har det godt og har din læges godkendelse. Aerobic med lav effekt tilskyndes i forhold til høj effekt. Lad ikke din puls overstige 140 slag i minuttet. Den gravide konkurrenceatlet bør følges tæt af en obstetrisk udbyder.

Hvis du aldrig har trænet regelmæssigt før, kan du trygt begynde et træningsprogram under graviditeten efter at have rådført dig med din sundhedsplejerske. Prøv ikke en ny, anstrengende aktivitet. Gåture og svømning anses for at være sikre at påbegynde, når man er gravid. American College of Obstetrics and Gynecology anbefaler 30 minutters eller mere moderat træning om dagen på de fleste, hvis ikke alle ugens dage, medmindre du har en medicinsk eller obstetrisk komplikation.

Hvem bør ikke træne?

Hvis du har et medicinsk problem, såsom astma, hjertesygdom eller ukontrolleret type 1-diabetes, er motion muligvis ikke tilrådeligt. Motion kan også være skadeligt, hvis du har en obstetrisk tilstand som:

  • Blødning eller pletblødning
  • Svag livmoderhals

Undgå aerob træning under graviditet, hvis du har:

  • Hærmodynamisk signifikant hjertesygdom
  • Restriktiv lungesygdom
  • Inkompetent livmoderhals/cerclage
  • Flere graviditet med risiko for for tidlig fødsel
  • Persistent blødning i andet eller tredje trimester
  • Placenta previa efter 26 ugers graviditet
  • For tidlig fødsel under den nuværende graviditet
  • Brukkede membraner
  • Preeklampsi/graviditetsinduceret hypertension

Tag forholdsregler med aerob træning under graviditet, hvis du har:

  • Svær anæmi
  • Uevalueret mors hjertearytmi
  • Kronisk bronkitis
  • Dårligt kontrolleret type 1-diabetes
  • Ekstrem sygelig fedme
  • Ekstrem undervægt (BMI <12)
  • Historie om ekstremt stillesiddende livsstil
  • Intrauterin vækstbegrænsning i nuværende graviditet
  • Dårligt kontrolleret hypertension
  • Ortopædiske begrænsninger
  • Dårligt kontrolleret anfaldsforstyrrelse
  • Dårligt kontrolleret hyperthyroidisme
  • Storryger

Konsulter din læge, før du begynder på et træningsprogram. Din sundhedsplejerske kan tilbyde personlige træningsvejledninger baseret på din sygehistorie.

Hvilke øvelser er sikre under graviditet?

De fleste øvelser er sikre at udføre under graviditet, så længe du træner med forsigtighed og ikke overdriver det.

De sikreste og mest produktive aktiviteter er svømning, rask gang, indendørs stationær cykling og aerobic med lav effekt (undervist af en certificeret aerobic-instruktør). Disse aktiviteter indebærer en lille risiko for skader, gavner hele din krop og kan fortsættes indtil fødslen.

Tennis og racquetball er generelt sikre aktiviteter, men din balanceændring under graviditeten kan påvirke hurtige bevægelser. Andre aktiviteter såsom jogging eller løb kan udføres med måde. Du vil måske vælge øvelser eller aktiviteter, der ikke kræver særlig balance eller koordination, især senere i graviditeten.

For at lære styrke- og toningsøvelser, der er sikre at lave under graviditet, se prøveøvelser.

Hvilke øvelser bør undgås under graviditeten?

Der er visse øvelser og aktiviteter, der kan være skadelige, hvis de udføres under graviditeten. Undgå:

  • Hold vejret under enhver aktivitet
  • Aktiviteter, hvor fald er sandsynligt (såsom skiløb og ridning)
  • Kontakt sportsgrene såsom softball, fodbold, basketball og volleyball
  • Enhver øvelse, der kan forårsage selv milde abdominale traumer, inklusive aktiviteter, der inkluderer rystende bevægelser eller hurtige ændringer i retning
  • Aktiviteter, der kræver omfattende hop, hop, spring eller hopper
  • Dybe knæbøjninger, fulde sit-ups, dobbelte benløft og berøringer med lige ben
  • Budsende mens du strækker dig
  • Øvelser, der kræver, at du ligger på ryggen i mere end tre minutter. (især efter din tredje måned af graviditeten)
  • Tunge øvelser efterfulgt af lange perioder uden aktivitet
  • Motion i varmt, fugtigt vejr
  • Scubadykning

Hvad skal et træningsprogram bestå af?

For total kondition bør et træningsprogram styrke og konditionere dine muskler.

Begynd altid med at varme op i fem minutter og strække ud i fem minutter. Inkluder mindst femten minutters kardiovaskulær aktivitet. Mål din puls på tidspunkter med spidsbelastning (din puls kan variere fra 140-160 slag i minuttet under aktivitet). Følg aerob aktivitet med fem til ti minutters gradvist langsommere træning, der ender med blid udstrækning.

Her er nogle grundlæggende retningslinjer for træning:

  • Bær løstsiddende, behageligt tøj samt en god støtte-bh.
  • Vælg sko, der er designet til den type træning, du laver. Ordentlige sko er din bedste beskyttelse mod skader.
  • Træner på en flad, plan overflade for at forhindre skader.
  • Forbrug nok kalorier til at opfylde behovene i din graviditet (300 flere kalorier om dagen end før du var gravid) samt dit træningsprogram.
  • Afslut med at spise mindst en time før træning.
  • Drik vand før, under og efter din træning.
  • Rejs dig langsomt og gradvist op efter at have lavet gulvøvelser for at forhindre svimmelhed.
  • Træn aldrig til det punkt, du bliver udmattet. Hvis du ikke kan tale norm alt, mens du træner, overanstrenger du dig sandsynligvis og bør bremse din aktivitet.

Hvilke fysiske ændringer kan påvirke min evne til at træne?

Fysiske forandringer under graviditeten stiller ekstra krav til din krop. Husk, at du skal lytte til din krop og justere dine aktiviteter eller træningsrutiner efter behov, idet du husker på ændringerne nedenfor.

  • Din baby i udvikling og andre indre forandringer kræver mere ilt og energi.
  • Hormoner produceret under graviditet får ledbåndene, der understøtter dine led, til at strække sig, hvilket øger risikoen for skader.
  • Den ekstra vægt og den ujævne fordeling af din vægt flytter dit tyngdepunkt. Den ekstra vægt belaster også led og muskler i lænden og bækkenområdet og gør det lettere for dig at miste balancen.

Hvad er advarselstegnene for at holde op med at træne?

Stop med at træne, hvis du:

  • Oplev brystsmerter
  • Har mavesmerter, bækkensmerter eller vedvarende sammentrækninger
  • Har hovedpine, der ikke lindres af hvile og Tylenol
  • Føler mig svag, svimmel, kvalme eller ør i hovedet
  • Føl dig kold eller klam
  • Har vaginal blødning
  • Få en pludselig væskestrøm fra skeden eller en dryp af væske, der støt lækker
  • Bemærk en uregelmæssig eller hurtig hjerterytme
  • Har pludselig hævelse i dine ankler, hænder eller ansigts- eller lægsmerter
  • Er stakåndet
  • Har svært ved at gå
  • Har muskelsvaghed

Ring til din læge, hvis nogen af disse tilstande fortsætter, efter du holder op med at træne.

Hvor hurtigt kan jeg træne efter levering?

Det er bedst at spørge din sundhedsplejerske, hvor hurtigt du kan begynde din træningsrutine efter at have født din baby.

Selv om du måske er ivrig efter at komme hurtigt i form, skal du gradvist vende tilbage til dine træningsrutiner før graviditeten. Følg din sundhedsudbyders træningsanbefalinger.

De fleste kvinder kan roligt udføre en aktivitet med lav effekt en til to uger efter en vaginal fødsel (typisk tre til fire uger efter en kejsersnit). Gør omkring halvdelen af dine normale gulvøvelser og overdriv det ikke. Vent til omkring seks uger efter fødslen, før du løber eller deltager i andre aktiviteter med stor effekt.

Anbefalede:

Interessante artikler
Sports-BH'er: Hvad skal du kigge efter, når du vælger en
Læs mere

Sports-BH'er: Hvad skal du kigge efter, når du vælger en

En sports-bh kan gøre eller ødelægge din træning. Det er vigtigt at få en sports-bh, der passer til din træning, din krop og dine præferencer. Hvorfor er det vigtigt at have en sports-bh på? Vigtigheden af motion er velkendt. Men for nogle kvinder forhindrer deres bryster dem i at træne.

Bliv stærkere ben med disse øvelser
Læs mere

Bliv stærkere ben med disse øvelser

At styrke dine benmuskler under træning kan give store fordele, når du for eksempel er ude på vandrestien, eller mens du svømmer. Dit ben starter ved dit hofteled og løber ned til dit ankelled, der omfatter lår, knæ og læg. Musklerne i dine ben hjælper dig med at gøre alt fra at strække og dreje dit ben i alle retninger, bøje dit knæ, pege med tæerne og meget mere.

Ikke sikker på, hvilken cykel er for dig? Læs videre for at lære mere om valg af cykel
Læs mere

Ikke sikker på, hvilken cykel er for dig? Læs videre for at lære mere om valg af cykel

Så du vil købe en cykel? Hvilket spændende, men alligevel skræmmende øjeblik! Der er så mange forskellige cykler på markedet; det kan være svært at beslutte, hvilken cykel der er den rigtige for dig, og hvor du skal starte din udvælgelsesproces.