2024 Forfatter: Kevin Dyson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 23:28
At have reumatoid arthritis giver dig ikke mulighed for at undgå at træne. Faktisk kan regelmæssig motion holde dine led og muskler stærke. Det kan også forbedre dit hjertesundhed. Det vil gøre dig bedre rustet til at håndtere komplikationer, der kan dukke op.
Andre fordele ved regelmæssig motion omfatter:
- Mindre smerte
- Mere stabilitet i dine led
- Mere energi
- Forbedret fysisk funktion og ydeevne
- Bedre knoglesundhed
- Forbedret livskvalitet
Stræk
For at lette ledstivhed og udvide dit bevægelsesområde, skal du strække dine muskler. Morgenen er et godt tidspunkt til blid udstrækning eller yoga. Det er også en god idé når som helst før træning.
Ben/hamstring-stræk: Mens du står, læn dig fremad så langt du komfortabelt kan, og ræk ud mod tæerne. Sørg for at bøje knæene lidt for at holde dine ben bløde. Hold den i 10-20 sekunder.
Finger/håndledsstrækning: Bøj dine fingre fremad og derefter bagud, og hold hvert stræk i 10–20 sekunder hver gang. Gør derefter det samme med din hånd for at strække dine håndledsmuskler.
Stræk på tværs af kroppen: Læg din arm hen over forsiden af din krop, og hold den forsigtigt i 10-20 sekunder, og skift derefter til den anden arm. Ræk derefter op til himlen med den ene arm og derefter den anden, og vip hver arm lidt over dit hoved for at strække dine skuldre.
Nakkestrækninger: Sænk dit hoved forsigtigt fremad, og rul det derefter langsomt mod den ene skulder og tilbage mod den anden.
Yogastillinger
Cobra: Læg dig med forsiden nedad på gulvet, mens tæerne peger væk fra dig. Pres dine håndflader i gulvet og løft langsomt din overkrop. Hold albuerne tæt på siden.
Udvidet benbalance: Læg hele din vægt på én fod, mens du står. Brug en stol eller et bord til støtte og løft langsomt dit ben og hold det med det ene ben på ydersiden af dit knæ. For en endnu bedre strækning, drej dit ben ud til siden fra den position og hold.
Siddende spinal twist: Sæt dig højt på en stol, og læg din hånd på ydersiden af det modsatte lår. Drej forsigtigt i retning af din arm og hold. Skift derefter til den anden side.
Styrkeøvelser
RA kan langsomt fjerne muskelmasse. Så det er vigtigt at træne dine muskler for at hjælpe dem med at forblive stærke.
Hvis du har hævede led, kan du lave isometriske øvelser. De holder dine muskler på ét sted. De får dig heller ikke til at bevæge dine led.
Hvis dine led ikke er hævede, er isotoniske øvelser (bevægelser, der virker mod modstand, såsom vægtløftning) gode til at opbygge muskler.
Tal med din læge, før du starter nogen form for styrketræning.
Mavekontraktioner: For at udføre denne isometriske øvelse, læg dig på ryggen og læg dine hænder på dine mavemuskler. Løft dit hoved og hold det. Du kan fortsætte denne øvelse ved at klemme de muskler, der løftede dit hoved, uden faktisk også at tage det op.
Palmetryk: Dette er også isometrisk. Hold dine hænder, så de vender mod hinanden. Den ene hånd skal have fingerspidserne op, og den anden skal have fingerspidserne nedad. Tryk håndfladerne sammen og hold.
Bicep-løft: Mens du sidder i en stol med dine arme hvilende på dine lår, håndfladerne opad, skal du holde lette vægte i dine hænder. Løft dem derefter mod dine skuldre, bøj i albuen.
Siddende knæløft: Med et modstandsbånd over dine ben i siddende stilling, løft det ene ben langsomt, og skift derefter side.
Øvelser for udholdenhed
Din hjertemuskel har brug for en træning ligesom dine biceps eller quads gør. Aerobe øvelser øger din vejrtrækning og puls. Dine bedste bud er øvelser, der får dit blod til at pumpe og er lette for dine led.
Walking: Daglige gåture er en nem måde at komme ind i træningssporet. Start med langsomme og korte gåture, hvis du er ny til regelmæssig motion. Arbejd derefter op til længere, hurtigere gåture, efterhånden som du bliver stærkere. Sørg for at strække før du starter og efter du er færdig. Drik også masser af vand.
Cykling: En stationær cykel fjerner risikoen for at falde. Igen, start langsomt, hvis du er nybegynder, og gå hurtigere, efterhånden som du bliver bedre.
Svømning: Vandtræning er fantastisk, når du har RA. De tager vægten af dine led. De hæver også din puls. Vand fungerer også som modstand mod dine muskler. Det kan gøre dig stærkere.
Du kan svømme runder eller deltage i en vandaerobictime. Brug vandvægte til noget mere muskelarbejde.
Anbefalede:
Hvad du skal vide om leddegigt og fødevareallergier/følsomheder
Hvis du bemærker flere ledsmerter og hævelser, når du snupper en burger eller polerer en halv liter is, er du ikke alene. En tredjedel af mennesker med reumatoid arthritis (RA) siger, at visse fødevarer forværrer deres symptomer. Der er masser af beviser til at understøtte dette.
Middelhavsdiæt til leddegigt: grøntsager, fisk, olivenolie og mere
Det, du putter på din tallerken, kan hjælpe dig med at håndtere den måde, RA får dig til at føle. Mad vil ikke helbrede din sygdom, men en madplan som middelhavsdiæten kan sænke inflammation og kontrollere nogle af dine symptomer. Hvorfor hjælper middelhavsdiæten Den er fyldt med frugter, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, bønner og fisk.
Forebyg ledskader fra leddegigt
Når din reumatoid arthritis blusser op, er det vigtigt at forhindre skader på dine led. Hold øje med tegn på problemer, og lær trinene til at forblive sunde. Tegn på ledskade Hvis du har hævelse og stivhed hver dag, er der større sandsynlighed for, at du får skader end nogen, der har disse symptomer sjældnere.
Alternativer og kosttilskud til leddegigt ledsmerter
Som mange mennesker med ledsmerter, har du måske overvejet at tage vitaminer og kosttilskud, der lover at lindre ledsmerter. Og det er sandt – de rigtige kunne give større kontrol over slidgigt (OA) eller leddegigt (RA) ledsmerter. Problemet er - for mange produkter, der annonceres for gigt, holder ikke mål.
Lær øvelser for leddegigt i hænder
Stivhed og smerter i dine hænder og fingre på grund af leddegigt kan forhindre dig i at udføre simple hverdagsopgaver. Men der er nogle hurtige og nemme øvelser, der kan hjælpe med at holde dine fingre fleksible og forbedre dit bevægelsesområde, herunder: